これだけで誰でも理想のカラダに!?全身鍛えられる自重トレーニング15種

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

引き締まったお腹にメリハリのあるボディライン、誰でも理想のカラダになりたいという思いはありますよね。

そんな理想のカラダ、お家でできるトレーニングで目指してみませんか?

ということで今回は自宅で全身鍛えることができる自重トレーニングを厳選して紹介いたします。

今までうまくいかなかった・・・という人も、ポイントを押さえればより理想のカラダに近づけるはずです!ぜひ参考にしてみてください。

自重トレーニングとは

その名の通り、自分の体重を負荷として利用するトレーニングのことで、腕立て伏せやスクワットといったようなおなじみの種目がそれにあたります。

自重トレーニングの良いところは、場所を問わず手軽にいつでもおこなうことができます。また必要以上の負荷がかからず、筋肉を大きくしたいというよりはカラダを「引き締めたい」と思う女性にぴったりのトレーニングなのです。

厳選部位別自重トレーニング

それではさっそく部位ごとに厳選したトレーニングを紹介していきます!

胸・腕

1.プッシュアップ

胸を鍛える種目では定番のトレーニングです。バストを支える大胸筋を鍛えることができ、また二の腕の筋肉もしっかり刺激できるので腕回り引き締めにも効果的です。

1 手は肩幅かそれより少し広いぐらいにつく
2 カラダは一直線で、腰が沈まないようにする
3 動作はゆっくりと10回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントは必ず腰が沈まないようにすることと、肩甲骨を寄せ胸で持ち上げる意識で行うことです。

そうすることでしっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。動作は素早く行うのではなく、姿勢を意識しながらゆっくりと行いましょう。

姿勢が維持できないという場合は、ヒザをつけて行うと負荷を軽くすることができます。

2.デクラインプッシュアップ

プッシュアップに角度をつけることで、大胸筋の上のあたりを鍛える種目になります。鎖骨からバストの谷間あたりのライン引き締め、キレイなラインを作ることができます。

1 プッシュアップの姿勢を作る
2 足を台やイスの上にのせる
3 動作はゆっくりと10回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

通常のプッシュアップと同じく、腰が沈まないように注意しましょう。

いきなり角度をつけすぎるとしんどくなるので、台の高さを調節しながら徐々に上げていくようにすることをオススメします。

3.リバースプッシュアップ

二の腕のところにある上腕三頭筋を鍛え、腕回りのスッキリさせることができます。また胸の筋肉の下の方にも刺激が入り、バストアップ効果も期待できるトレーニングです。

1 台やイスに肩幅ぐらいで手をつく
2 肘を曲げながらカラダを沈めていく
3 床に着かないところまで下がったら、腕の筋肉を使って持ち上げる
4 動作はゆっくりと10回行う
5 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントはカラダが常に垂直になるようにしながら沈めていきましょう。

下半身の力を使うと効果が薄れてしまうので、腕の力だけでぎゅっと押し上げるに行うことが大切です。

背中・肩

4.バックエクステンション

腹筋運動の背中バージョンです。背中の下部、腰のあたりの筋肉を重点的に鍛えることができ、ウエスト周りの引き締めだけでなく姿勢の改善にも効果的なトレーニングです。

1 うつ伏せの状態で頭の裏で手を組む
2 下半身でバランスをとり、背中をぐっと反るように起こす
3 動作はゆっくりと12回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

おへそ辺りを支点として、上半身だけを持ち上げるようにしましょう。勢いをつけて行うと下半身が浮いてしまったり、バランスを崩しやすくなるので極力ゆっくりと行うように心がけましょう。

5.壁逆立ち

壁逆立ちの状態をキープするという種目で、肩や背中の上の方を引き締めることができます。上半身の大きな筋肉を使うので、そのぶん鍛えることで基礎代謝を高め脂肪がつきにくいカラダを作ることができます。

1 壁から手の平1つ分離す
2 片足で地面を蹴って壁にもたれる
3 その状態を20秒キープする
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

カラダがずれないよう一直線をキープすることで、体幹の筋肉にも刺激が入ります。

慣れてきたら30秒・40秒と時間を伸ばしていきましょう。また動画のように頭を沈めてプッシュアップの動作を加えるとかなり強度も上がります。キープするだけでは物足りないという人は挑戦してみましょう!

6.チンニング

いわゆる懸垂ですが、補助無しで持ち上げられるにはかなり筋力が必要なので、簡単にできる方法を紹介します。

家庭でもぶら下がれるところがあれば実践可能ですが、できれば懸垂バー(ネットで3000円ぐらい)があれば様々なトレーニングに応用できて便利です。

1 手は肩幅より少し広めにして、順手でバーを握る
2 肩甲骨を寄せた状態でぶら下がる
3 その状態を20秒間キープする
4 1分ほど休憩を挟み3セット行う

慣れてきたら、動画のようにジャンプして状態を持ち上げゆっくり下ろしていく動作を繰り返していくとさらに効果的です。

補助やジャンプを使わずに5回ぐらいできるようになると一人前なので頑張りましょう!

7.インバーテッドロー

チンニングを斜めで行う種目で、同じく背中や肩周りの広範囲を鍛えることができます。

机の下に潜り込んだり、椅子に棒を挟んだりと工夫次第でどこでも実践可能です。

1 手は肩幅より少し広めにして、順手でバーを握る
2 足は伸ばし、腰が沈まないように維持する
3 肩甲骨を寄せ胸を張った状態で、上体をぐっと寄せる
4 動作はゆっくりと12回行う
5 1分ほどの休憩を挟み3セット行う

必ず腰が沈まないように体幹を固めて行います。しっかり肩甲骨が寄せれていないと腕の方がしんどくなってしまうので、胸を張って背中で突き出すようなイメージで行うとやりやすいです。

お腹

8.プランク

まずは言わずと知れた定番種目のプランクです。一見簡単そうなのですが、やってみるとかなり辛いです。

人気なのはその効果の高さにあります。プランクは体が沈み込むのを一直線に保とうとすることで、体幹をまんべんなく鍛えることができます。

1 前腕とつま先の4点を床に着けて姿勢を作る
2 肩からカカトまで一直線にしてキープする
3 この態勢を30秒間維持する
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

プランクでは呼吸も重要で、ゆっくりと息を吐きながらお腹がヘコんでいくのを意識しましょう。それを繰り返すことで、呼吸に関与する「腹横筋」を刺激することができるのです。

最初は30秒ぐらいから始め、慣れてくれば40秒・50秒と時間を伸ばすことでより強度を高めて行くようにしましょう。

9.サイドブリッジ(サイドプランク)

プランクのサイドバージョンです。こちらは横腹あたりの体幹筋「腹斜筋」や「腹横筋」などにしっかり刺激を与えることができます。鍛えていけばくびれを作りメリハリのあるボディラインになります。

1 横に寝てから、前腕と足の2点で身体を支える
2 頭の先からカカトまで一直線にしてキープする
3 この姿勢を30秒間維持する
4 交互に3セット行う

基本的なポイントはプランクと同じです。ぜんぜん余裕があるという時には、床に着いていない方の足を上下する運動を加えるとさらに強度を上げることができます。

10.クランチ

クランチは一般的な腹筋運動に近く、取り組みやすいです。シンプルに腹筋を鍛えるのに効果的なので体幹トレーニングでは欠かせない種目です。

1 仰向けになり膝を90度ぐらい曲げ立てる
2 手を体に沿って合わせ、股を覗き込むように上体を起こす
3 動作は少しゆっくりと15回行う
4 1分ほどの休憩を挟み3セット行う

上体を上まで上げきってしまうと逆に負荷は逃げてしまうので、常に腹筋に力が入った状態で行うのが望ましいです。より強度を高める場合は膝を90度に曲げたまま足を上げて行うと効果的です。

11.レッグレイズ

腹筋を全体的に鍛えることができ、特に下腹部にしっかり刺激をかけることができるのでぽっこりお腹を引き締めてくれます。

1 仰向けになり、手を腰の横あたりに起き身体支える
2 お尻を支点にぐっと足を持ち上げる
3 勢いよくやるとバランスを崩しやすいのでゆっくり12回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントは下ろした時もカカトが地面に付かないようにして、常に腹筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。

トレーニングを始めたばかりでまだ十分な筋力がない場合には、少し膝を曲げて行うと負荷を軽くすることができます。手の着く位置は個人差もあるので自分が最もバランスのとりやすいところを探しましょう。

下半身

12.スクワット

下半身のトレーニングでは定番ですが、その効果は非常に高くお尻や太ももの引き締めにとても効果的です。お尻や太ももの筋肉はカラダの中でも最も大きい筋肉なので、鍛えていけば基礎代謝も高まり脂肪が付きづらくなります。

1 足は肩幅より少し広めに立ち、手は胸の前で組む
2 膝がつま先より前に出なようにお尻を沈めていく
3 お尻が膝ぐらいまで沈んだら戻していく
4 動作はゆっくり12回行う
5 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

必ず膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。上体は猫背にならないよう背筋を伸ばし、股関節を折りたたみながらお尻を後ろに突き出すイメージで下ろしていきましょう。

13.ランジ

こちらもお尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットと同様にヒップアップや太もも周りの引き締めに効果的で、キレイなボディラインを作るためには必ずおさえておきたい種目です。

1 背筋を伸ばし、姿勢を作る
2 上体が地面と垂直の状態を維持しながら、片足を前に出す
3 前に出した方の膝が90度ぐらいになるまで体を沈めて戻す
4 左右交互にゆっくりと10回ずつ行う
5 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

足を前に出した時、もう片方の足の膝は地面に着かないように気をつけましょう。

動作中はバランスを崩さないように、常に上体が地面と垂直になるように維持しながら行うようにしましょう。

14.ヒップリフト

お尻の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。ヒップアップに効果的だけでなく、体幹も同時に鍛えられるのでお腹周りをスッキリさせたい人にもオススメの種目です。

1 仰向けの状態で膝を立て、手は胸の前で組む
2 お腹とお尻に力をぐっと入れ、腰を持ち上げる
3 カラダが一直線になるところまで上げたら下ろす
4 動作はゆっくりと12回行う
5 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

足であげるのではなく、お尻の筋肉をぎゅっと引き締めるイメージで行うとうまく効かせることができます。カラダが一直線になった状態を2~3秒キープするようにしながら行うとさらに効果的です。

15.ナチュラルグルートハムレイズ

太ももの裏側を重点的に鍛えるトレーニングです。ソファや机の下など足を掛けられるところがあれば簡単に行うことができます。

1 足を引っ掛け膝立ち状態を作る
2 ゆっくりと床ギリギリまで上体を下ろす
3 下まできたら手で支え、上体を戻していく
4 動作はゆっくりと12回行う
5 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントはゆっくりと太ももの裏側に負荷を感じながら下ろし、常に力が入っている状態で行うことが大切です。下まできたときも、手で押し上げるのではなくできるだけ足の力だけで戻るように意識しましょう。

トレーニングをさらに効果的にするポイント

毎日やると逆効果

足を引き締めたいからといって毎日足のトレーニングをするのは、実は逆効果なんです。

筋肉はトレーニングの後、疲労した状態から48〜72時間かけて回復していくと言われています。(※そして回復し終わると、筋肉は以前よりも少し強くなります。)※athletebodyより参照

これを繰り返していくことでだんだんカラダは引き締まっていくのですが、毎日トレーニングをしてしまうと回復が追いつかなくなってしまうのです。

そこで胸→背中→下半身と日毎に鍛えるところを変えるスプリットルーティーンを取り入れましょう。これにより全身を最も効率よく引き締めていくことができるのです。

成長に合わせて負荷をあげよう

いつまでも自分にとって楽な「負荷」で行なっていると効果はありません。

初めは8回でヘトヘトだったプッシュアップでも、1ヶ月もすれば簡単にできるようになっているはずです。その時は必ず「負荷」を上げて、筋肉に新しい刺激を与えてあげることが大切です。

負荷の上げ方は、回数を増やす、セット数を増やす、時間を伸ばす、角度を加えるなど様々な方法があります。トレーニングが慣れてきたと思ったら新たな負荷を加えてあげることで、さらにカラダを引き締めていくことができるのです。

 

栄養をしっかりとる

トレーニングと並行して食事に気を使うことはとても大切です。しかし「ダイエット=食べない」と勘違いして、食事量を極端に減らしてしまう人が多くいます。

実は食べないことはかなり危険で、脂肪も落ちますが同時に筋肉も落ちていきます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまい、「脂肪がつきやすいカラダ」「リバウンドしやすいカラダ」になってしまうのです。

トレーニングの効果を高めるためには炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく摂ることが重要で、特に筋肉を構成するたんぱく質はしっかり摂るように心がけましょう。

さいごに

全身の筋肉を鍛えると基礎代謝が高まり、結果として体脂肪が落ちやすいカラダを作ることができます。お腹の脂肪が気になるからといって腹筋ばかり鍛えるのではなく、背中や脚などの大きな筋肉を鍛えた方が脂肪燃焼の効果は高まるのです。

今回紹介したトレーニングを参考に1週間、1ヶ月・・・と続けていければ3ヶ月後には理想のカラダに近づけるかもしれません。

あなたも今日から自重トレーニングで理想のカラダを手に入れてみませんか?

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る