気になるお腹周りも「体幹」を鍛えてスッキリ!?成果が出やすい体幹トレーニング

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ずっと気になっているお腹のたるみ。

どうにかしたくて腹筋運動をしてみたものの、あまり効果がなくて断念・・・なんて経験はありませんか?

お腹を引き締めるには体幹トレーニングが効果的です。実は「腹筋」はいくつかの筋肉で構成されており、普通の腹筋運動だけでは全てを鍛えることができないのです。

そこで注目されるようになったのが体幹トレーニングで、表からは見えない身体の深層部に位置するインナーマッスルも鍛えることができるのです。

インナーマッスルは姿勢を維持したり、日常生活でのさまざまな動作や呼吸など、あらゆるところに関与します。

継続して鍛えていくことで姿勢やぽっこりお腹の改善、また基礎代謝が上がり脂肪がつきにくい身体をつくることができます。

今回はそんな体幹トレーニングを成功させるポイントと厳選した種目を紹介します!

体幹トレーニングが成功する5つのポイント

①体重や体脂肪率に惑わされるな

痩せたいと頑張る人が最も気にされるのが、体重や体脂肪の変化です。

数字で見えるため自分のトレーニングやダイエットの成果の指標として意識されている方がほとんどだと思います。しかし本気で脂肪を落とすと思うならそれらの数字にだまされてはいけません!

トレーニングを始めて筋肉が付き始めると、筋肉は脂肪よりも重いのでもちろん体重は増えます。1ヶ月続けたところで、実際筋肉が増えて脂肪は減っているのに、体重計にのって変化がなければ「効果がない」と判断してしまうことがよくあります。

体脂肪計も体内に含まれる水分量やその日のコンディションによって大きく変動するので、実際はあまりあてになりません。

自分のトレーニングの成果が出ているかどうかは、メジャーを使った計測と鏡に映る見た目の変化で判断するようにしましょう。

 

②いつまでも同じトレーニングでは意味がない

トレーニングにおいてもっとも重要なのは、自分の筋肉の成長に合わせてトレーニングの強度を上げていくことです。

「腹筋15回を3セット」と決めて1ヶ月間続ければ、はじめは辛くても週を追うごとにだんだん楽にこなせるようになってきます。

しかし、いつまでも同じ内容を繰り返していると筋肉にとっては「楽な負荷」でしかないのでそれ以上の成長はありません。

楽にこなせるようになったら、「回数を増やす」「セット数を増やす」「時間を長くする」といった新しい刺激を筋肉に与えることが、トレーニングがより効果的になるカギになります。

 

③正しいフォームで行う

トレーニングを開始してまずは正しいフォームを覚えることからスタートしましょう。

最初はあまり負荷をかけずゆっくりと動作や姿勢を確認しながら行うことで体に動きを覚えさせます。もし正しいかどうか分からないときはフォームを動画でとり、紹介動画と見比べてチェックするようにしましょう。

一番やってはいけないのは間違ったフォームに気づかないまま、効果のないトレーニングを続けてしまうことです。せっかくの努力が無駄にならないようにするためには初めに正しいフォームを身につけることが肝心です。

 

④栄養をしっかり取る

トレーニングと合わせて食事にも気を使うことでより早く成果をだすことができます。

しかし、多くの人が「ダイエット=食べない」と勘違いをして過度な食事制限をした結果、かえって逆効果になってしまっています。

食事量を大きく減らすと、もちろん脂肪は落ちていきますが同時に筋肉も落ちていきます。その結果、基礎代謝も下がってしまい「脂肪がつきやすい身体」、「リバウンドしやすい身体」になってしまうのです。

ちまたでは置き換えダイエットなど様々な方法が言われていますが、炭水化物、脂質、タンパク質はすべて必須栄養素でありバランスよく取る必要があります。

特にタンパク質は筋肉を構成するためには欠かせない栄養素なのでしっかり摂ることを心がけましょう。

 

⑤毎日する必要はない

筋肉には必ず休める時間が必要です。一度鍛えて疲労した筋肉は2日〜3日ほどかけて回復していきます。※athletebodyより参照

その回復こそが筋肉が成長するタイミングなので、むやみやたらにトレーニングをすれば良いというものではありません。

効率よく進めていきたいと思うなら、2日に1回、もしくは週に2・3回ぐらいがちょうど良いく、また精神的な面でもその方がモチベーションを維持しやすくなります。

 

効果的な体幹トレーニング10選

① プランク

まずは言わずと知れた定番種目のプランクです。一見簡単そうなのですが、やってみるとかなり辛いです。

人気なのはその効果の高さにあります。プランクは体が沈み込むのを一直線に保とうとすることで、体幹をまんべんなく鍛えることができます。

1 前腕とつま先の4点を床に着けて姿勢を作る
2 肩からカカトまで一直線にしてキープする
3 この態勢を30秒間維持する
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

プランクでは呼吸も重要で、ゆっくりと息を吐きながらお腹がヘコんでいくのを意識しましょう。それを繰り返すことで、呼吸に関与する「腹横筋」を刺激することができるのです。

最初は30秒ぐらいから始め、慣れてくれば40秒・50秒と時間を伸ばすことでより強度を高めて行くようにしましょう。

 

② サイドブリッジ(サイドプランク)

プランクのサイドバージョンです。こちらは横腹あたりの体幹筋「腹斜筋」や「腹横筋」などにしっかり刺激を与えることができます。鍛えていけばくびれを作りメリハリのあるボディラインになります。

1 横に寝てから、前腕と足の2点で身体を支える
2 頭の先からカカトまで一直線にしてキープする
3 この姿勢を30秒間維持する
4 交互に3セット行う

基本的なポイントはプランクと同じです。ぜんぜん余裕があるという時には、床に着いていない方の足を上下する運動を加えるとさらに強度を上げることができます。

 

 

③サイドブリッジツイスト

サイドブリッジの応用版です。肘と膝をひねって近づける動作を加えることでさらに体幹部への刺激を高めることができます。

1 サイドブリッジの姿勢を作る
2 手を頭に回し、支える足を入れ替える
3 姿勢を維持しつつ、肘と膝を寄せる動作を30秒間行う
4 左右交互に2セットずつ行う

ひねりの動作が加わるのでバランスを崩しやすくなりますが、一直線の姿勢を崩さないように気をつけましょう。

 

④クランチ

クランチは一般的な腹筋運動に近く、取り組みやすいです。シンプルに腹筋を鍛えるのに効果的なので体幹トレーニングでは欠かせない種目です。

1 仰向けになり膝を90度ぐらい曲げ立てる
2 手を体に沿って合わせ、股を覗き込むように上体を起こす
3 上下の動作は少しゆっくりと15回行う
4 1分ほどの休憩を挟み3セット行う

上体を上まで上げきってしまうと逆に負荷は逃げてしまうので、常に腹筋に力が入った状態で行うのが望ましいです。より強度を高める場合は膝を90度に曲げたまま足を上げて行うと効果的です。

⑤ニートゥーエルボー(ツイストクランチ)

クランチの姿勢からひねりを加えることで、腹斜筋にもしっかり刺激を与えることができます。くびれを作ったりお腹周りを引き締めキレイなボディライン作るのに有効です。

1 仰向けに寝転び、手は頭の後ろで組む
2 膝と対角の肘を寄せ付ける
3 左右交互にゆっくりと12回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントは肘と足を無理やりつけるようにするのではなく、腰をしっかりひねりながら肩から持っていくようなイメージで行いましょう。

戻す時はバタッと素早く戻すよりは、腹筋に力が入っているのを感じながらゆっくり戻していくことも意識しましょう。

⑥ヒップリフト

お尻の筋肉を使って、下半身をぐっと持ち上げることでお尻の大臀筋を鍛えることができる種目です。ヒップアップやヒップラインを引き締めたいという場合に有効です。

1 仰向けに寝転び膝を立て、手は胸の前もしくは身体の横に添える
2 お尻の筋肉をぎゅっと引き締めるように、下半身を持ち上げていく
3 膝から肩までが一直線になるまで上げたら、元にもしていく
4 上下の動作はゆっくりと15回行う
5 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントはお尻の筋肉をぎゅっと収縮させるイメージで行うことと、動作中は常にお尻の筋肉に力が入っている状態を維持するようにしましょう。

また反動を使わず、ゆっくりと動作を行うことでより効果的になります。足を台に乗せ角度をつけていくと負荷を上げることが可能です。

⑦シングルレッグヒップリフト

ヒップリフトを片足で行うバーションです。ヒップリフトが慣れてきたり、物足りないとう方はぜひ挑戦してみましょう!

1 ヒップリフトの姿勢を作る
2 片足を上げた状態でヒップリフトと同じ要領で持ち上げる
3 動作はゆっくりと12回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ヒップリフトよりもさらに強度が高くなり、そのぶんしっかり鍛えることができます。

ヒップリフトと同じく、足を台に乗せて角度を付けてやるとさらに負荷を上げることができます。

⑧レッグレイズ

腹筋を全体的に鍛えることができ、特に下腹部にしっかり刺激をかけることができるのでぽっこりお腹を引き締めてくれます。

1 仰向けになり、手を腰の横あたりに起き身体支える
2 お尻を支点にぐっと足を持ち上げる
3 勢いよくやるとバランスを崩しやすいのでゆっくり12回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントは下ろした時もカカトが地面に付かないようにして、常に腹筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。

トレーニングを始めたばかりでまだ十分な筋力がない場合には、少し膝を曲げて行うと負荷を軽くすることができます。

手の着く位置は個人差もあるので自分が最もバランスのとりやすいところを探しましょう。

⑨ヒップアップクランチ

レッグレイズからさらにお尻をぐっと持ち上げる動作が入ります。体幹部分を広くカバーできるトレーニングですが、ある程度筋力も必要とする種目なのでレッグレイズが楽にこなせるようになってきたら挑戦しましょう!

1 レッグレイズと同じ要領で姿勢を作り足を上げる
2 地面と垂直になるところまできたら、肩を支点に腰ごともちあげる
3 動作はゆっくりと12回行う
4 1分ほどの休憩を挟んで3セット行う

ポイントは腰を持ち上げた時に反りすぎないように注意しましょう。

常に腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行うようにすると、うまく鍛えることができます。

⑩ダイアゴナル

サッカーの長友選手も取り入れている、効果の高い体幹種目です。ダイアゴナル(対角線)と言う言葉の通り対角線上の手足を伸ばした体制を維持する、プランクに近いような種目です。

一度で腹筋やお尻、肩などを同時に鍛えることができる優れたトレーニングです。

1 四つん這いになる
2 対角に位置する手足をまっすぐ伸ばす
3 この体勢を30秒間維持する
4 左右交互に2セットずつ行う

ポイントはプランクと同じく呼吸を意識しながら行いましょう。慣れてくれば40秒・50秒と時間を伸ばして強度を上げていきましょう。

さらに高い強度を目指すなら、膝ではなくプランクの体勢から行うとかなり負荷を上げることができます。

 

さいごに

今回は体幹トレーニングを厳選して紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

体幹トレーニングは場所を問わず、また道具もいらないので手軽にできるところも大きな魅力です。そして自分のペースに合わせたトレーニングを取り入れ楽しむことができます。

紹介した中から自分のなりのメニューを組んで、1週間・1ヶ月と取り組んでいけばみるみる体型の変化を感じることができるはずです。

あなたもさっそく体幹トレーニングで気になるお腹周りをスッキリさせちゃいましょう!

 

 

 

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