栄養素から厳選!肌荒れに効く食べ物とメニュー6選

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乾燥で肌がカサカサになって赤み・かゆみが出たり、ニキビができたりといつも絶えない肌トラブル。

気づけば1年中肌荒れに悩まされていませんか?

美容液など外から与えるスキンケアとは別に、食べ物で内側からもケアして肌荒れを克服したいですよね。

そこで今回は

  • 肌荒れ全般に効く!3大栄養素・食べ物・メニュー
  • 乾燥による肌荒れに効く!2大栄養素・食べ物・メニュー
  • ニキビによる肌荒れに効く!4大栄養素・食べ物・メニュー

をご紹介します。

1.肌荒れ全般に効く!3大栄養素と食べ物

美肌づくりは、ある特定の食べ物や栄養だけを摂っていれば叶うというものではありません。

栄養のバランスがカギになります。

そこで肌荒れ全般に効く、美肌づくりに不可欠な3大栄養素をご紹介します。

1.肌の材料となる「タンパク質」

肌をつくるのに必要な根本的栄養素「タンパク質」。

タンパク質があってはじめて、ビタミンなどの栄養素を活かすことができます。

また、毎日適量を摂ることで代謝が上がります。

代謝が上がると末端まで栄養を届けやすくなります。

タンパク質を多く含む食べ物10選

  • まぐろ
  • かつお
  • あじ
  • さば
  • たらこ
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • チーズ

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、1食あたり赤身の肉や魚を中心に50~60g

さらに1日に卵1つ牛乳や乳製品をコップ1杯くらい摂取するのが最低ラインです。

調理法は、油分のとりすぎにならないように蒸す ・茹でる・焼く(ソテー)などシンプルにしましょう。

2.肌を丈夫にしてうるおいを保つ「ビタミンA」

植物性の食材の中ではβカロテンとして存在し、体内ではビタミンAとしてはたらきます。

ビタミンA抗酸化作用に優れた栄養素で、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれます。

レバーやにんじん・ほうれんそう・小松菜・かぼちゃ・トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAを多く含む食べ物10選

  • 鶏(豚)レバー
  • アンコウの肝
  • うなぎ
  • ほたるいか
  • 銀鱈
  • にんじん
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • トマト

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、1日あたり緑黄色野菜を100g以上

100gというと多くて摂るのが大変というイメージがあるかもしれませんが、緑黄色野菜を思い浮かべるとずっしりと重さのあるものが多いですよね。

かぼちゃの煮物1皿分で100gほどありますし、ブロッコリーも1食分盛るだけで軽く100gになります。

だから実は緑黄色野菜を100g摂るのはそれほど難しいことではないんですよね。

また、ビタミンAは摂り溜めできるのが特徴。

ビタミンCのように必要以上摂りすぎると尿として排出されてしまう。ということはないので「今週は緑黄色野菜をあまり摂れていない」と思ったら週末に多く食べて、不足分を補うことができます。

調理法は、焼く(ソテーなど)・蒸す

油を加えたり、加熱したりするとβカロテンの吸収率が高まります。

ただし、過剰に摂りすぎると頭痛や吐き気を引き起こすことも。

特に妊娠初期は胎児の催奇形性が出る危険性があるので注意が必要です。

3.保湿・美白・エイジングケアに有効「ビタミンC」

ビタミンC抗酸化作用があり、紫外線対策に効果的です。

また、コラーゲンの合成にも深くかかわっているのでシワ対策・ハリ・弾力 づくりにも有効。

ビタミンCといえばレモンなどの果物をイメージしますが、緑黄色野菜や淡色野菜にも多く含まれています。

果物なら柿やいちご、キウイなどに多く含まれていますが、果物は糖分が多いので摂りすぎには要注意。

※レモンやオレンジなどの柑橘類やきゅうりには「ソラレン」という紫外線の吸収を高める成分が入っています。

ソラレンを摂って日光に当たると、日焼けしやすくなってしまい逆効果。

そのためレモンやオレンジなどの柑橘類やきゅうりは朝・昼ではなく夜に食べるようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食べ物10選

  • 赤(黄)ピーマン
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • じゃがいも
  • キャベツ
  • ししとうがらし
  • キウイ
  • いちご
  • レモン

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、1日に淡色野菜200g

ビタミンCは必要以上に摂ると尿として排せつされてしまうので摂り溜めができません。

だから毎日摂り続けることが大切な栄養素。

調理法は、生・短時間の加熱

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいのが特徴です。

ただ、生で食べるよりは加熱した方が体を冷やさず、たくさんの量を食べられます。

加熱するならサッと短時間で済ますのがポイント。

肌荒れ全般に効く!3大栄養素を使ったメニュー2選

1.サーモンのクリームパスタ

Cpicon 牡蠣とサーモンときのこのクリームパスタ♡ by syun mama

【材料】(3人前)

  • 牡蠣(加熱用) 150g
  • サーモン(刺身用) 150g
  • しいたけ 5枚
  • えのき 1/3袋
  • ブロッコリーの芯 50g
  • ブロッコリー 30g
  • かぼちゃ 50g
  • 牛乳 80g
  • 生クリーム(植物性) 120g
  • パスタのゆで汁 50cc
  • スパゲッティ1.6mm 300g
  • 白ワイン 大2
  • オリーブオイル 大3
  • にんにく 1かけ
  • お酒 小1
  • ブラックペッパー 少々
  • 塩 少々

【作り方】

  1. きのこ類ブロッコリーの茎と芯を1口大にカット。
  2. お湯が沸いたら塩を1%入れてパスタを茹で始めます。
  3. 牡蠣は水洗いでよく汚れを取り除き、下地に塩少々とお酒小1を振りかけておきます。
  4. かぼちゃは1cm位にカットしてレンジに3分程度かけて柔らかくする。
  5. オリーブ油をフライパンにひき片栗粉を付けた牡蠣を入れて中火で軽く焦げ目が付くくらい焼きます。
  6. にんにくをスライスして5に入れて20秒ほどで牡蠣を一度取り出します。
  7. そのままのフライパンにきのこ類ブロッコリーを入れて塩コショウで炒めます。
  8. 5mmに切ったサーモンを加えて軽く炒めて、白ワインを加えます。
  9. レンジにかけたかぼちゃを加え、すぐに牛乳を入れます。
  10. パスタのゆで汁を50cc入れ、取り出して置いた牡蠣を加えます。
  11. すぐに生クリームを加えて弱火に。塩、ブラックペッパーを加えます。
  12. 茹でたパスタをざるに取ってフライパンに入れ、味を調えてできあがり。

このメニューのポイント

タンパク質…サーモン

ビタミンA…かぼちゃ

ビタミンC…ブロッコリー

バランスよく3大栄養素をワンプレートで摂れる一品。

油を加え、加熱することでビタミンAの吸収率を高めます

2.肉じゃが

Cpicon 安い肉でも美味しい肉じゃが by akarispmt

【材料】(2人前)

  • 牛肉 150~200g
  • 日本酒(肉の下ごしらえに) 大2
  • 牛脂 8g
  • じゃがいも 3つ
  • にんじん 1/6本
  • 玉ねぎ 適量
  • しらたき 60g
  • きぬさや 4本

調味料

  • 日本酒 大5
  • みりん 大2
  • 砂糖 大1
  • 甘酒 大1
  • 醤油 大1と小1
  • かつおだし 300~400g
  • ごま油 適量

【作り方】

  1. 牛肉は一口大に割いて日本酒につけておきます。
  2. じゃがいもは皮をむいて4~6等分に切り分け、水の量に対し10%の日本酒を加えた、40度のぬるま湯につけておきます。
  3. 玉ねぎの半分は繊維に逆らった薄切り、もう半分は繊維に沿った櫛形切りにカット。
  4. にんじんは薄めの乱切りにし、しらたきは食べやすい大きさに切ります。
  5. 鍋を熱し、牛脂を溶かしたら牛肉を弱火でじっくり焼きます。
  6. 一度牛肉は取り出し、その鍋で繊維に逆らって切った玉ねぎがしっとりするまで炒めます。
  7. ごま油を足してじゃがいもしらたきにんじん、櫛形切りにした玉ねぎを強火でサッと炒めます。
  8. じゃがいもの色が変わってきたら日本酒を加え、アルコール臭が消えるまで煮ます。
  9. かつおだし、牛肉、砂糖、甘酒、みりん大さじ1を加えて煮込みます。数分後、蓋をして弱火でさらに5分。
  10. 一度具材を上下に混ぜます。醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、を加えて1、2分煮てから、蓋をしてさらに3分。
  11. 醤油小さじ1を加えて、蓋をして2分弱火で煮ます。その後火を止めて10分放置して完成。

このメニューのポイント

タンパク質…牛肉

ビタミンA…にんじん

ビタミンC…じゃがいも

油を加え、加熱することでビタミンAの吸収率を高めます

2.乾燥による肌荒れに効く!2大栄養素と食べ物

乾燥による肌荒れは冷暖房などの外的要因以外に血行不良で代謝が悪くなって起こることもしばしば。

そこで、血行を促進してターンオーバーの正常化に貢献する2大栄養素をご紹介します。

1.肌を丈夫にしてうるおいを保つ「ビタミンA」

抗酸化作用に優れ、皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンA

ビタミンAはターンオーバーを正常化し、みずみずしい肌が生まれるのをサポートします。

1でもご紹介しましたが、ビタミンAはレバーや緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAを多く含む食べ物10選

  • 鶏(豚)レバー
  • アンコウの肝
  • うなぎ
  • ほたるいか
  • 銀鱈
  • にんじん
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • トマト

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、1日あたり緑黄色野菜を100g以上

また、ビタミンAは摂り溜めできるので「今週は緑黄色野菜をあまり摂れていない」と思ったら週末に多く食べて、不足分を補うことができます。

調理法は、焼く(ソテーなど)・蒸す

油を加えたり、加熱したりするとβカロテンの吸収率が高まります。

ただし、過剰に摂りすぎると頭痛や吐き気を引き起こすことも。

特に妊娠初期は胎児の催奇形性が出る恐れがあるので要注意。

2.血行をよくして代謝を上げる「鉄分」

血行を促進する効果のある鉄分

鉄分は、レバー・赤身の肉・魚介類・豆類・野菜・海藻に豊富。

鉄分を多く含む食べ物10選

  • 鶏(豚)レバー
  • 牛ヒレ肉
  • あさり
  • ひじき
  • かつお
  • うなぎ
  • 大豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 卵黄

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、1日あたり赤身の肉や魚介類、豆類を中心に80g

※鶏レバーの場合、80gで18~69歳女性の1日の鉄分摂取目安量10.5mgほどになります。

特にレバーは鉄分が多いのでレバーの食べ過ぎには注意。

調理法は、煮る・和える

タンパク質やビタミンC、酢、柑橘類と一緒に食べると鉄分の吸収率が高まります

鉄分が不足すると貧血や肩こり、過剰に摂りすぎると便秘や吐き気の原因になります。

乾燥による肌荒れに効く!2大栄養素を使ったメニュー2選

1.あさりとほうれん草の簡単ドリア

Cpicon 牛乳で簡単☆あさりとほうれん草のドリア by ポテチ犬

【材料】(2人前)

  • バター 20g
  • ほうれん草 1束
  • あさり(剥き身) 1パック
  • 小麦粉or薄力粉 大2
  • 牛乳 2カップ
  • 塩コショウ 少々
  • 白米 2膳分
  • パン粉 大4
  • 粉チーズ 大2

【作り方】

  1. 洗ったほうれん草の根元を落として3cm幅にカット。
  2. フライパンにバターを入れ、中火でほうれん草あさりを炒めます。
  3. 火が通ったら小麦粉を全体に振り、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
  4. 牛乳を少しずつ加えて伸ばしながら煮詰め、塩コショウで味を調整。
  5.  耐熱容器に白米を盛り、3のホワイトソースをかけてパン粉パルメザンチーズを乗せます。
  6.  250度に温めたオーブンで10~15分焼いて完成。

このメニューのポイント

ビタミンA…ほうれん草

鉄分…あさり、ほうれん草

じゃがいもや赤ピーマンなどのビタミンCを加えると、鉄分の吸収がよくなります

油を加え、加熱することでビタミンAの吸収率を高めます

2.炊飯器で簡単!かつおと4種野菜のマリネ

Cpicon 炊飯器で完成!4種野菜と鰹の温マリネ by ミシャコ

【材料】(2人前)

  • かつおの切り身 2切れ
  • かぼちゃ 200g
  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 1本
  • パプリカ 1個
  • オリーブオイル 大3
  • りんご酢 大2
  • 粗挽きコショウ 少々

【作り方】

  1. 炊飯器にカットしたにんじんかぼちゃかつおの切り身玉ねぎパプリカを【材料】の順に入れてスイッチオン。
  2. 炊けたら皿に取り分け、かつおをほぐしてコショウを振り、できあがり。

このメニューのポイント

ビタミンA…にんじん、かぼちゃ

鉄分…かつお

ビタミンCの多いパプリカが入っているので、鉄分の吸収率がアップ

油を加え、加熱することでビタミンAの吸収率を高めます

3.ニキビによる肌荒れに効く!4大栄養素と食べ物

1.皮脂の分泌を抑え、代謝を上げる「ビタミンB1」

毛穴が角質などで詰まり、毛穴の中で皮脂をエサにするアクネ菌が大量発生することで悪化するニキビ。

そのため皮脂の分泌を抑制するビタミンB1が有効です。

さらに、ビタミンB1は炭水化物などの糖質の燃焼を促す作用があるので代謝を高めます。

ビタミンB1を多く含む食べ物10選

  • 豚肉
  • 牛(豚)のハツ
  • 鶏レバー
  • ハム類
  • 玄米
  • たらこ
  • うなぎ
  • グリンピース
  • 乾燥ピーナッツ
  • 粒入りマスタード

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、豚肉や玄米を中心に1日100g

にんにくと一緒に食べるとビタミンB1の疲労回復効果が長持ちします。

調理法は、炒める・煮る

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるので、汁ごと摂取できるスープにすると◎

また、油料理もビタミンB1の吸収を効率的にするのでソテーなどの炒め物も適した調理法です。

ビタミンB1が不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞って疲労物質である乳酸がたまり、疲れやすくなります。

体内にほとんど貯蓄されないので過剰症の心配はありません。

2.同じく皮脂の分泌を抑え、代謝を上げる「ビタミンB2」

ビタミンB1と同じく、皮脂の分泌を抑制するビタミンB2

炭水化物などの糖質に加え、脂質の燃焼も促して代謝を上げます。

ビタミンB2を多く含む食べ物10選

  • 鶏(豚)のハツ
  • 鶏(豚、牛)レバー
  • カレイ
  • ウニ
  • たらこ
  • 納豆
  • まいたけ
  • ブロッコリー
  • うずら卵
  • ヨーグルト

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、上記の食べ物を中心に1日200g

※豚レバーの場合、30gで18~49歳女性の1日のビタミンB2摂取目安量1.2mgほどになります。

調理法は、ホイル焼き・煮る

ビタミンB1と同じく、ビタミンB2は水に溶けやすい性質があるので汁ごと摂取できるスープにすると◎

また、焼く場合はホイル焼きにするなど煮汁を逃さないように工夫しましょう。

ビタミンB2が不足すると、口角炎や結膜炎になったり粘膜がただれやすくなります。

尿としてすばやく排出されるので過剰症の心配はありません。

3.血流をよくする「ビタミンE」

抗酸化作用に優れたビタミンE

血流を促進し、角質異常の発生やニキビの色素沈着を防ぎます。

ビタミンEを多く含む食べ物10選

  • うなぎ
  • ツナの缶詰
  • たらこ
  • いくら
  • かぼちゃ
  • 赤パプリカ
  • アボカド
  • ほうれん草
  • 乾燥アーモンド
  • ひまわり油

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、魚介類や野菜を中心に1日100g

調理法は、炒める・和える(酢の物)

ビタミンEは熱や酸に強いのが特徴。

脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂るとビタミンEの吸収率が高まります

ビタミンEが不足すると、細胞膜が損傷して出血しやすくなります。

食材からの過剰摂取の心配はないですが、サプリメントからの過剰摂取は死亡率を上げるという報告があるので要注意。

4.便秘もニキビの原因に!「食物繊維」

実は、便秘も立派なニキビの原因。

食物繊維でお通じをスムーズに、美肌を手に入れましょう。

食物繊維を多く含む食べ物10選

  • おから
  • 大豆
  • 納豆
  • 味噌
  • にんにく
  • れんこん
  • アボカド
  • 長芋
  • ごぼう
  • ニラ

1日に食べる量の目安・適した調理法

摂取量は、豆類や野菜を中心に1日200g

調理法は、繊維質な食材は焼く・煮る、そのまま食べられるものは和えるなど食材に合わせましょう。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなります。

過剰に摂取すると、おなかがゆるくなったり、ミネラルの吸収が妨げられたりする可能性があります。

ニキビによる肌荒れに効く!4大栄養素を使ったメニュー2選

1.栄養満点ゴロゴロサラダ

Cpicon トマト&ブロッコリー&アボカドのサラダ by Machamingo

【材料】

  • 大きめのトマト 1つ
  • ブロッコリー 1/4個
  • アボカド 1個
  • ハム 3~4枚
  • オリーブ 適量
  • 粒入りマスタード 小2
  • 醤油 大2
  • レモン汁 大1
  • オリーブオイル 小1

【作り方】

  1. トマトと茹でたブロッコリーを大きめにカット。
  2. アボカドハムを2cmに切ります。
  3. ボールに粒入りマスタード醤油レモン汁オリーブオイルを入れて混ぜます。
  4. 3にカットした材料をすべてとオリーブを入れて和えたらできあがり。

このメニューのポイント

ビタミンB1…ハム、粒入りマスタード

ビタミンB2…ブロッコリー

ビタミンE…アボカド

食物繊維…アボカド

さらに、肌荒れ全般に効く3大栄養素の

タンパク質…豚肉(ハム)

ビタミンA…トマト

ビタミンC…ブロッコリー、レモン汁

も一緒に摂れるメニューです。

2.焼きたてがおいしい!山芋のツナマヨ&たらこマヨ焼き

Cpicon 山芋のタラコマヨ&ツナマヨ焼き by C−chan

【材料】(3~4人前)

  • 山芋 20cm
  • ツナ缶 1缶(80g)
  • たらこ 大1
  • マヨネーズ ツナ缶とたらこにそれぞれ大1~1.5
  • 塩コショウ 適量
  • オリーブオイル 適量
  • とろけるチーズ 山芋の個数分
  • ブラックペッパー 適量
  • 青のり 適量

【作り方】

  1. 山芋を1cmに輪切りします。
  2. ツナマヨネーズを混ぜます。たらこの粒をスプーンで取り出しマヨネーズと混ぜます。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて山芋に焼き色が付くまで中火で焼き、塩コショウします。
  4. トースターにクッキングシートを敷き、山芋を並べます。
  5. 山芋ツナマヨたらこマヨとろけるチーズをのせて5分焼きます。
  6. 皿に移し、ツナマヨにはブラックペッパーを、たらこマヨには青のりを振って完成。

このメニューのポイント

ビタミンB1…たらこ

ビタミンB2…たらこ

ビタミンE…たらこ、ツナ缶

食物繊維…山芋

今日のおかずに、おつまみに使えるメニューです。

肌荒れに効く食べ物でつるつる美肌に

いかがでしたか?

今回は

  • 肌荒れ全般に効く!3大栄養素・食べ物・メニュー
  • 乾燥による肌荒れに効く!2大栄養素・食べ物・メニュー
  • ニキビによる肌荒れに効く!4大栄養素・食べ物・メニュー

をご紹介しました。

今日のメインに、おかずに、サラダにぜひ取り入れてみてください。

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